Как избавиться от бессонницы — Клиника Титарчука

Содержание

2.1. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Бессонница — это расстройство, характеризующееся постоянными трудностями с началом, поддержанием, консолидацией или качеством сна. Люди, страдающие бессонницей, борются со сном, несмотря на достаточные возможности для сна, а также испытывают чрезмерную дневную сонливость и другие дисфункции, когда они бодрствуют. Основываясь на различных исследованиях и опросах, сегодняшние эксперты по сну оценивают от 10% до 30% взрослых людей, живущих с той или иной формой бессонницы.

Лечение бессонницы обычно включает в себя медикаментозное лечение, вызывающее сон, когнитивно-поведенческую терапию бессонницы или комбинацию обеих этих мер. Позитивные изменения образа жизни могут облегчить симптомы и у некоторых людей. Конкретные рекомендации по лечению зависят от того, есть ли у пациента кратковременная или хроническая бессонница, а также от его истории болезни.

Диагностика бессонницы

Прежде чем начать лечение бессонницы, необходимо встретиться со своим врачом или другим дипломированным специалистом, чтобы обсудить симптомы и получить диагноз.

Диагностические критерии бессонницы включают трудности с началом или поддержанием сна, раннее пробуждение, сопротивление сну в подходящее для этого время. Эти симптомы должны проявляться в течение не менее трёх месяцев, несмотря на достаточные возможности для ночного сна. Кроме того, пациент должен испытывать один или несколько следующих дневных симптомов, чтобы получить диагноз бессонницы:

усталость или недомогание;
нарушения памяти, концентрации или внимания;
негативное влияние на социальную, семейную, профессиональную или академическую успеваемость;
раздражительность или нестабильное настроение;
чрезмерная дневная сонливость;
гиперактивность, импульсивность, агрессия или другие поведенческие проблемы;
отсутствие мотивации или энергии.

Диагноз бессонницы будет включать в себя стандартный медицинский осмотр и вопросы. Эти процедуры позволят врачу определить, является ли бессонница изолированным состоянием или пациент испытывает симптомы бессонницы из-за основного заболевания либо медицинского расстройства. Документирование ночного режима сна, эпизодов бодрствования, а также потребления алкоголя и кофеина в дневнике сна может помочь лечащему врачу в постановке диагноза.

В зависимости от результатов этого первоначального обследования и анкетирования врач может рекомендовать исследование ночного сна, проводимое либо дома, либо в специальном центре сна. Эти тесты также могут быть проведены в течение дня, чтобы измерить задержку сна пациента, или сколько времени требуется, чтобы ему заснуть. Кроме того, врач может назначить актиграфию — контрольный тест, который требует ношение датчика на теле пациента во время сна в течение двух недель. Анализы крови также могут быть назначены для исключения основных заболеваний, вызывающих симптомы бессонницы.

Хроническая бессонница влечёт за собой симптомы, которые возникают по крайней мере три раза в неделю в течение трёх месяцев. До тех пор, пока эти критерии не будут выполнены, состояние считается острой или кратковременной бессонницей.

Лечение хронической бессонницы

Лечение хронической бессонницы включает в себя две основные цели: улучшение качества и продолжительности сна и уменьшение связанных с этим дневных нарушений. Схема лечения хронической бессонницы обычно включает по крайней мере одно поведенческое вмешательство, которое часто принимает форму когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Если терапия и другие поведенческие вмешательства не эффективны, врач может рекомендовать какую-либо форму снотворного.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Считается главным методом лечения бессонницы, поскольку не несёт в себе рисков для здоровья, связанных с лекарствами для сна. В большинстве случаев такая терапия проводится лицензированным психологом, прошедшим подготовку по данному виду лечения. Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на выявлении тревог, которые люди с бессонницей часто испытывают по поводу сна, а затем заменяет эти тревоги более здоровыми убеждениями и установками. Кроме того, этот вид терапии может включать один или несколько следующих компонентов:

обучение сну — обучение пациентов здоровому образу сна и привычкам образа жизни может помочь им понять, почему они испытывают симптомы бессонницы. В частности, такой подход фокусируется на достижении поведения, которое улучшает качество и количество сна, одновременно устраняя поведение, которое вызывает проблемы со сном. Например, терапевт может предложить засыпать и вставать в одно и то же время каждый день, не допуская употребления алкоголя и кофеина в часы, предшествующие сну;
контроль стимула — многие люди с бессонницей испытывают беспокойство при одной только перспективе заснуть, что может усугубить и продлить их симптомы. Контроль стимула включает в себя ряд шагов, которые можно предпринять, чтобы уменьшить эти тревоги и развить позитивные отношения с процессом сна. Они включают в себя лежание только тогда, когда пациент чувствует усталость, использование кровати только для сна и установку будильника на одно и то же время каждое утро. Практикующие сомнологи часто поощряют спящих вставать, если они не могут заснуть после 10 минут лежания в постели, и возвращаться в постель только тогда, когда они чувствуют усталость. Контроль стимула также препятствует дневному сну;
ограничение и сжатие сна — эти два метода направлены на улучшение качества и количества сна за счёт сокращения времени, в течение которого человек лежит в постели. Практикующий сомнолог может использовать записи из дневника сна пациента, чтобы определить, сколько времени он спит каждую ночь по сравнению с тем, сколько времени он лежит в постели без сна. Ограничение сна включает в себя резкое сокращение времени нахождения в постели, в то время как сжатие сна является более постепенным процессом, но обе техники предназначены для достижения одной и той же цели: меньшего времени бодрствования каждую ночь;
релаксация — специалисты по сну определили несколько методов релаксации, которые могут принести пользу людям с бессонницей. К ним относятся дыхательные упражнения, расслабление мышц и медитация. Биологическая обратная связь — которая помогает контролировать различные функции организма на основе кровяного давления пациента, частоты дыхания и сердечных сокращений и других показателей – также может быть эффективной для уменьшения симптомов бессонницы и улучшения сна.

Лекарства от бессонницы

Прежде чем принимать какие-либо лекарства от бессонницы, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Для многих людей медикаментозное лечение является последним средством после того, как контроль стимулов, методы релаксации и другие методы когнитивно-поведенческой терапии не были эффективны для улучшения их сна.

Лекарства от бессонницы делятся на несколько различных категорий, в том числе:

бензодиазепины — класс психоактивных веществ, применяемых для лечения бессонницы. Не рекомендуются для длительного лечения бессонницы, поскольку существует высокий потенциал злоупотребления и зависимости. Кроме того, у людей, принимающих эти препараты, часто развивается толерантность к их седативным эффектам;
небензодиазепины — этот класс препаратов, известный как Z-препараты – был создан для того, чтобы обеспечить такое же облегчение, как и после приёма бензодиазепинов при одновременном снижении побочных эффектов и потенциала злоупотребления. Тем не менее, Z-препараты также требуют рецепта от врача;
агонисты мелатонина — вечером, когда естественный свет начинает меркнуть, шишковидная железа мозга вырабатывает мелатонин — гормон, который вызывает чувство сонливости и расслабления. В связи с этим препараты из группы агонистов рецепторов мелатонина могут быть использованы для лечения бессонницы, связанной с началом сна или засыпанием. Эффекты таких медикаментов, как правило, менее выражены по сравнению с препаратами бензодиазепинами или Z-препаратами, хотя пациенты часто испытывают головокружение, тошноту и усталость;
антагонисты рецепторов орексина — орексины — это нейромедиаторы в организме, которые регулируют чувство сонливости и бодрствования. Препараты этой группы могут быть использованы в качестве лечения бессонницы при наступлении сна или поддержании сна;
лечение сопутствующими препаратами — некоторые лекарства, предназначенные в первую очередь для лечения других состояний, также могут уменьшить симптомы бессонницы. К ним относятся некоторые антидепрессанты и антипсихотические препараты. В некоторых случаях также могут быть назначены лечащим врачом.

Некоторые безрецептурные антигистаминные препараты обладают седативными свойствами и могут служить снотворными средствами. Например, добавки с мелатонином, предназначенные для того, чтобы помочь сбалансировать уровень мелатонина в организме пациента. Хотя они не требуют рецептов, необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать такой вариант лечения.

Наконец, несколько слов о естественном лечении бессонницы. Исторически люди использовали травяные добавки, такие как валериана и кава, чтобы уменьшить симптомы бессонницы и улучшить свой сон. Некоторые недавние исследования показывают, что эти добавки могут быть не такими полезными, как когда-то считалось. Как валериана, так и кава по результатам исследований показали неблагоприятными побочные эффекты и поэтому не рекомендуются для лечения бессонницы.